6 maneras fáciles para que los jinetes de escritorio se mantengan en forma y sigan haciendo su trabajo

Si eres como yo, probablemente estés encorvado sobre tu escritorio esforzándote por leer este artículo después de mirar la brillante pantalla de la computadora todo el día.

Si eres como yo, necesitas formarte, literalmente.

Sí, mi postura de perezoso, adicción a la pantalla y la falta general de movimiento a lo largo de un día de trabajo regular es una gran pérdida para mi bienestar físico y mental.

"El cuerpo humano simplemente no funciona bien cuando está sentado durante una gran cantidad de tiempo", dijo la biomecánica Katy Bowman en una entrevista telefónica con The Penny Hoarder.

Aunque llegué al gimnasio casi todos los días durante un par de horas, no es suficiente para mantener las coyunturas, la columna vertebral y el sistema cardiovascular en óptimas condiciones cuando estoy en mi keister durante el resto del día.

"Hay una gran cantidad de investigación que no se puede ejercer desde el sedentarismo", dijo Bowman.

Pero tengo buenas noticias para mí y para ustedes, lectores leales: solo quedan unos pocos pequeños retoques para vivir un estilo de vida más saludable y menos sedentario sin sacrificar la productividad en el trabajo. Y Bowman, autor de "Do not Just Sit There", se ha reducido a un acrónimo simple y fácil de recordar: S.W.I.T.C.H.

Mantenerse activo en el trabajo es fácil con S.W.I.T.C.H.

Soy un jockey de escritorio descarado.

A pesar de que tenemos frijoles fríos, sofás de colores y todo tipo de espacios cómodos para relajarse en The Penny Hoarder HQ, trabajo mejor en mi escritorio.

Y eso está bien porque el método de Bowman para introducir el movimiento en un día que de otro modo sería sedentario no significa abandonar por completo el escritorio. Aquí hay seis formas simples en que puede introducir más movimiento en su día sin perder productividad.

Stand More and Sit Better

Nunca pensé en cómo me siento.

Pero según Bowman, la mayoría de nosotros colapsamos en la misma posición una y otra vez, ejerciendo mucha presión sobre la columna inferior, la articulación sacroilíaca y otros puntos calientes de nuestros preciados esqueletos. Ese dolor en el cóccix en realidad podría deberse a estar sentado en el camino equivocado.

Deje que su núcleo quite algo de presión de su columna vertebral sentándose en el borde frontal de la silla con la espalda recta: desea inclinar la pelvis hacia adelante. Sentarse sobre una toalla enrollada puede ayudar. En serio, se siente raro al principio, pero comenzarás a notar la diferencia de inmediato.

Además, aproveche las diferentes áreas de su oficina y trate de sentarse en diferentes posiciones en diferentes superficies. Por ejemplo, intenté acostarme boca abajo sobre una bolsa de frijoles durante media hora, y luego me senté con las piernas cruzadas en el suelo. Poder levantarse fácilmente desde el piso es un buen predictor de una vida más larga y más saludable.

Una mesa de pie es agradable, pero seguir estas pautas debería ayudarlo a enfrentar esa vida sedentaria en la oficina.

"Todavía puedes sentarte, simplemente sentarte de manera diferente", dijo Bowman.

Camine durante 3 minutos cada media hora

¿Sabes que la próxima reunión que sabes arrastrará durante 30 minutos más de lo necesario? Haga una reunión permanente o incluso una reunión a pie en su lugar.

Primero, hay una buena posibilidad de que todos lleguen al punto y puedan regresar al trabajo real. Y dos, ayudará a mantenerse al día con la guía de Bowman de caminar tres minutos cada media hora.

Un estudio de 2016 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity encontró que unos pocos minutos caminando alrededor del estado de ánimo mejorado, disminución de la fatiga e incluso reducción de los antojos de alimentos.

Descubrí que la última fue cierta, ya que comí un 67% menos de mini ruedas de queso y la mitad de pretzels, además de evitar las bolsas de palomitas de maíz que convierten el suelo de mi área de trabajo en una maravilla invernal de mantequilla.

"Y caminatas más largas pueden impulsar la creatividad" Bowman dijo. Pero lo más importante es que te pone en movimiento y mejora tu sistema cardiovascular.

Intervalo: entrenar los ojos

Deberías tomar un descanso de la pantalla de la computadora, bueno, cuando termines de leer este artículo, por supuesto.

Cuando te enfocas en algo cercano a tu cara, es como flexionarse. Y si eres como yo, es posible que te pierdas en el trabajo durante unas buenas tres horas.

"Es como trabajar los bíceps manteniendo un peso de 20 libras en una posición totalmente flexionada durante tres horas". Bowman dijo.

Relájese mirando a otro lado de su computadora y centrándose en algo lejano, como un edificio fuera de su ventana o en Carol en la oficina. Sí, Carol, sé que fuiste tú quien agarró mi almuerzo de la nevera ayer.

Haga esto por un vistazo cada cinco minutos y una mirada más larga cada media hora.

Entrena los pies con textura

OK, este suena un poco raro, pero quédate con Bowman aquí.

"La mayoría de las superficies sobre las que camina son artificialmente planas y niveladas", dijo. "Pero tus tobillos y las 33 articulaciones en cada pie requieren mucha diversidad para poder mover todo ese movimiento".

Es cierto, especialmente aquí en Florida, donde lo más cercano que tenemos a una colina es en un estacionamiento. Y es aún peor si usa tacones, dijo Bowman.

Quítate los zapatos o los talones, y usa una estera de guijarros en tu escritorio. Cambia tu peso y muévete de vez en cuando. Una superficie blandita e irregular también funciona. Usé una estera de yoga y nadie me miró raro, y definitivamente sentía que estaba trabajando en uniones que nunca supe que tenía en mis pies.

La pantorrilla se estira durante todo el día

Los estiramientos de la pantorrilla pueden hacer que tu sangre siga fluyendo cuando has estado sentado la mayor parte del día, dijo Bowman. Y tiene algunos sencillos para mantener su movilidad en la oficina.

Coloca la toalla enrollada que mencioné antes en el suelo junto a tu escritorio y ponte de pie (vamos, puedes hacerlo). Ahora ponga la bola de su pie sobre la parte superior de la toalla mientras mantiene el talón en el suelo. Mantenga recta esa pierna y avance con el otro pie y manténgala así durante unos segundos. Ahora repite con el otro lado.

Para golpear el otro músculo de tu pantorrilla, el sóleo, comienza el mismo estiramiento que antes, pero dobla la rodilla ligeramente hacia adelante.

¿Quieres ejercicios más específicos como este para la oficina? Haga clic aquí para ver cinco grandes tramos que pueden transformar su vida laboral.

Cuelgue de una jamba de puerta

Convierte esas manos de ratón en brazos de mono.

Puede aumentar y conservar la movilidad en sus hombros simplemente colgando de la jamba de la puerta durante unos intervalos de 30 segundos cada día. La fuerza de agarre, que ha estado disminuyendo, también se ve reforzada al sostener tu cuerpo unas cuantas veces al día, dijo Bowman.

"Es casi como una situación de" tómalo o piérdelo "", dijo Bowman.

Esto es algo que he estado haciendo durante un tiempo en el gimnasio pero nunca pensé incorporar a mi rutina diaria. Incluso tan solo estirar la mano y tocar la puerta durante 30 segundos puede ayudar a preservar esa movilidad.

Aquí hay algunas formas de recordar para mantenerse activo en el trabajo

Bowman es un gran entusiasta de las notas de post-it (como soy yo) y recomienda dejar pequeños recordatorios para levantarse, mirar hacia otro lado de la pantalla o tomar la puerta de su computadora.

"Esas indicaciones visuales son útiles", dijo.

Time Out es una aplicación gratuita que te recordará tomar un descanso cuando seas absorbido por un proyecto.

Y mi favorito personal es pedirle a uno de sus colegas que sea su compañero de responsabilidad para algunos de estos consejos. Cuando te olvides de dar un paseo, Carol estará allí para culparte por hacerlo.

Gracias, Carol.

Alex Mahadevan es periodista de datos en The Penny Hoarder. Él jura que va a probar yoga uno de estos días. Hasta entonces, puedes verlo colgando de la puerta de la oficina de su editor ejecutivo. (Lo siento, Lexi)