Por qué el pan de grano entero elegante es bueno para su cintura y su billetera

Si intenta comer saludablemente, algunos pasillos de la tienda de comestibles son solo un problema. ¿El pasillo de galletas? Una trampa. ¿El pasillo de soda? Desvíe los ojos y camine directamente hacia el agua de seltzer sin azúcar.

El pasillo de pan? Eso también puede ser una trampa.

No hay escasez de estilos, sabores y formas de pan en los estantes de los supermercados. Pero un escaneo rápido de sus etiquetas puede ser confuso. ¿Integral? Granos enteros? Multigrano? "Hecho con" un montón de cosas que probablemente te interesen?

Qué es todo esto? ¿Y por qué cuesta más de $ 6?

En defensa del pan

Veamos una cosa desde el principio: Esto no es una eliminación de pan. No estoy aquí para vilipendiar lo mismo por lo que me lanzaré de manera confiable cuando se deje caer sobre mi mesa.

Por favor, mira estos titulares tontos que ni siquiera voy a vincular:

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4 razones por las que no deberías comer pan

¿El pan es saludable para comer?

La última vez que revisé, los granos aún ocupaban un cuarto del plato de comida. Todos, por favor cálmenlo. A un lado las personas con aversión al gluten, no necesitamos correr desde el pasillo del pan.

Claro, sigue siendo una trampa, especialmente si eres un fanático del pan. Pero no es difícil descubrir cómo obtener el mayor beneficio de su inversión. Puedes seguir amando el pan y ahorrar dinero en "las cosas buenas".

Ingredientes, Shmingredients

¿Piensas que todo el pan es básicamente lo mismo? No exactamente. Esto es lo que puede encontrar publicado en empaques de pan y listas de ingredientes.

Las empresas se inflan panes enriquecidos con nutrientes que pierden durante el proceso de refinación de la harina. Sin embargo, el Consejo de Granos Enteros advierte que el enriquecimiento no se acerca a compensar estos nutrientes perdidos.

Cuando el pan se anuncia como integral, indica que el fabricante molió todo el grano de trigo para hacer el pan, explicó Debra Brunk, propietaria de Radix Nutrition and Wellness en Arizona.

"Es más denso, pero aún puede tener muchos aditivos", dijo.

(Divulgación completa: Brunk es mi nutricionista personal).

Verifique la lista de ingredientes, aconsejó: Un pan de "trigo integral" puede contener otros ingredientes que impiden que sea 100% de trigo integral.

Mientras tanto, grano integral el pan se puede hacer con harina que no está hecha de trigo; piense en avena, trigo sarraceno o mijo. Para hacer el reclamo de "grano entero" en el paquete, ese grano integral debe ser el primer artículo en la lista de ingredientes. Además, ninguno de los granos puede refinarse, lo que resulta en un pan mucho más pesado.

"Hay más agua porque los granos enteros la absorben para producir un pan más denso", dijo Brunk. Estas variedades suelen estar repletas de más nutrientes, dijo.

Para recapitular usando una lección de geometría: Al igual que todos los cuadrados son rectángulos, pero no todos los rectángulos son cuadrados, todo el trigo integral es grano entero, pero no todos los granos integrales son trigo integral.

Por qué debería comenzar a leer las etiquetas de pan

¿Entonces quieres una opción de pan sabroso que todavía tenga algunos nutrientes cocidos en ella?

Comienza a leer listas de ingredientes.

¿Por qué no solo prestar atención a las palabras en el frente de la bolsa? Brunk admite que la mayoría de los reclamos de primera línea son solo de marketing.

"No hay muchos requisitos del gobierno en términos de lo que entra en esos (panes de rango medio)", dijo Brunk. "Una etiqueta publicitaria 'llena de granos enteros' podría no ser el caso", advirtió.

Gayle Veum, dietista registrada y vicepresidenta del Consejo de Alimentos de Trigo, está de acuerdo.

"Solo porque dice 12 granos, siete granos, multigrano, no hay garantía de fibra o contenido nutricional", dijo.

Voltear un pan para verificar las calorías y el contenido de fibra es clave. Si la fibra (que proporciona esa sensación de satisfacción total) es lo que estás buscando, Veum dijo que 2-3 gramos por porción es una buena cantidad.

Brunk advierte que no se debe elegir una barra de pan simplemente porque se ve saludable.

"No se trata del color", dijo. "Puedes decir mucho más por el peso. Leer la etiqueta de cualquier alimento es clave, pero muchos de nosotros no nos tomamos el tiempo para hacerlo ", dijo. "Cuando lees una etiqueta, solo tienes que hacerlo una vez. Si decides que te gusta el producto y quieres volver a comprarlo, es posible que desees consultar los ingredientes de vez en cuando, pero en realidad no tienes que volver a hacerlo ".

Los panes más saludables con un presupuesto

Escúchenme, amantes del pan.

Cambiar la forma en que comes pan puede ayudarte a ahorrar, e incluso a recortar tu cintura.

Cuando comes un pan más rico en nutrientes, explica Brunk, no necesitas tanto para sentirte satisfecho. También lleva más tiempo digerir, por lo que no desea un bocadillo en una hora.

Brunk recuerda que cuando era niña, era costumbre comer dos rebanadas de pan tostado con desayuno, comer dos rebanadas como sándwich en el almuerzo y luego comer pan y mantequilla en la mesa durante la cena. Hoy pirámide alimenticia* - Lo siento, plato de comida: depende menos de los granos y más de proteínas y verduras.

El pan Ezequiel con granos germinados puede costar entre $ 4 y $ 6 por pan, pero es uno de los favoritos entre los consumidores de carbohidratos conscientes de la salud.

"Si una hogaza de pan blanco cuesta $ 2 pero usted come ocho rebanadas al día, podría gastar el doble en una barra de pan Ezekiel pero reducir su ingesta a la mitad o más", dijo Brunk.

"A veces estás ahorrando dinero (comprando menos pan) y estás alimentando a tu cuerpo con mejores cosas".

Cómo aprovechar al máximo el presupuesto de su pan

¿Buscas algunas formas fáciles de aprovechar al máximo tu presupuesto de pan?

Compre pan viejo del día (¡De verdad!)

No suponga que el estante de un día en la panadería del supermercado significa pan duro.

"Pregunte cuándo se mueve el pan a esa parrilla", dijo Veum. Ella descubrió que algunas tiendas trasladan pan al estante "de un día" a partir de las 6 p.m. en el mismo día fue horneado.

"Es un gran lugar para ahorrar dinero en pan", dice Veum. "A veces está marcado un 50%".

Ese pan fresco (o casi fresco) sabe mejor que el pan enriquecido diseñado para sentarse en el estante durante un mes. Sin embargo, Brunk advierte que estos panes pueden contener agentes crecientes para que la tienda pueda hornear más pan más rápidamente, y esos agentes pueden eliminar algunos de los nutrientes durante el proceso de horneado.

Planifica tus compras de pan

Planifica dónde compras el pan. Si quiere un pan de una panadería especializada, por supuesto que espera pagar más. Pero si estás en un aprieto y terminas agarrando una barra de pan aleatoria de una tienda de conveniencia, ese pan común puede costar tanto como el recién horneado que realmente disfrutas.

No se deje llevar por el olor a pan recién hecho en el Deli

"La gente dirá que un pan de $ 4 o $ 5 es caro", dice Veum, "pero comparado con el costo de pedir un sándwich, tiene sentido empacarlo" y hacer tus propios sándwiches, los que realmente querrás comer después de arrastrarlos a la oficina.

¡Congelar!

¿Quieres que tu barra de pan dure más tiempo? No lo refrigere Secará el pan, dice Veum. Ella recomienda poner una hogaza de pan en bolsas dentro de una bolsa con cierre y guardarla en el congelador. Tómelo en porciones, y la barra durará hasta tres meses.

Si está sacando un pan de la nevera en este momento (¡no lástima!), Esas rodajas menos que frescas aún son útiles. Puede remojarlos en masa para tostadas francesas perfectas o cortarlos en cuadrados pequeños y hornearlos para crutones caseros.

No te olvides de apostar ofertas

Se aplican las reglas habituales para maximizar los ahorros de su tienda de comestibles, independientemente del tipo de pan que anhele. Busque ofertas de tiendas, cupones de fabricantes y reembolsos para reducir su costo final.

Su variedad de pan es una elección. Toda tu dieta es una elección. ¿Ahorro? Bueno, eso es algo en lo que todos podemos estar de acuerdo.

* Pirámide alimenticia RIP.

Lisa Rowan es escritora y productora en The Penny Hoarder. Desde los 4 hasta los 18 años, su principal grupo de alimentos eran los productos de pan (lo siento, mamá).