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Cómo los lunes sin carne pueden reducir el presupuesto de su supermercado y mantener a su familia saludable

Cómo los lunes sin carne pueden reducir el presupuesto de su supermercado y mantener a su familia saludable

Es posible que ya haya escuchado que Meatless Monday es bueno para su salud y la salud del planeta. El movimiento mundial, creado por el Centro para un Futuro en Vida y la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins, desafía a las personas a ir sin carne todos los lunes para reducir el riesgo de enfermedades, luchar contra la obesidad y reducir su huella de carbono.

Pero participar en los lunes sin carne puede hacer más que recortar su cintura y su impacto en el medio ambiente; también puede ayudar a tu billetera. Después de todo, la carne puede ser costosa, especialmente en comparación con las frutas y verduras. Ir sin carne durante un día a la semana puede enseñarle algunos trucos grandiosos para mantener bajo el presupuesto de su supermercado.

Aquí hay 10 intercambios simples que puede hacer para comenzar hoy.

* Los precios son promedios para mi área local y pueden variar según la región.

1. Tofu para reemplazar la pechuga de pollo

El tofu es uno de los sustitutos de carne más versátiles. Hecho de leche condensada de soja, tiene una textura suave y blanda y no tiene mucho sabor natural, lo que significa que puede hacer que se adapte a un montón de recetas diferentes. Ase a la parrilla, frítela, hornéela, cúbrala en pan rallado o cúbrala con salsa o presiónela para hacerla más espesa y masticable. Puedes preparar tofu para imitar pollo, pescado, cerdo y más por lo que cabe una amplia gama de recetas. Es bajo en calorías, tiene cero colesterol y está repleto de proteínas, hierro y calcio.

Recetas para probar:

  • Cómo Saborear Tofu Like Chicken
  • Chik-fil-A Nuggets de tofu con salsa de mostaza vegana y "miel"
  • 13 Las mejores recetas vegetarianas y veganas de "pollo"

Ahorro de costes:

El queso de soja cuesta solo $ 1.82 por libra frente al pollo a $ 3.29 por libra para el pecho deshuesado.

2. Tempeh en lugar de Mahimahi

Hecho de soja fermentada y cocida, el tempeh tiene una textura más firme y más sustanciosa que el tofu y puede ser más fácil de digerir que otros sustitutos proteicos como las legumbres. Es una buena fuente de fibra, proteína, antioxidantes, calcio y hierro.

Con un sabor ligeramente dulce y a nuez por sí mismo, tempeh se puede hornear, asar a la parrilla, salteados y más, y absorberá los sabores en que lo cocines. Cuando lo usa sabiamente, puede ser comparable, si no ligeramente más barato que otras carnes por libra, y es más saludable.

Recetas para probar:

  • Tempeh Fish and Chips
  • Ackee y Tempehfish
  • Tacos de Tempeh a la parrilla estilo Baja

Ahorro de costes:

Tempeh cuesta $ 3.98 por libra, mientras que mahimahi cuesta $ 14.99 por libra.

3. Proteína vegetal texturizada como tocino

También hecho de soja, TVP se vende en una variedad de formas, desde copos a trozos y pepitas. Es relativamente barato y alto en proteínas, y puede imitar todo, desde carne de res guisado hasta trocitos de tocino. Dado que está deshidratado, también es excelente para absorber las especias y los condimentos en los que lo cocines. Alrededor de 2 tazas de migas de TVP secas equivalen aproximadamente a una libra de tocino o carne picada.

Recetas para probar:

  • Pedazos de tocino vegano de TVP
  • Homestyle TVP Stew
  • Cómo usar proteína vegetal texturizada seca

Ahorro de costes:

Dos tazas de TVP seco cuestan solo $ 1.09 por libra (Bob's Red Mill TVP), mientras que el tocino suena a $ 5.74 por libra.

4. Seitan para platos de cerdo

Seitan está hecho de gluten de trigo, por lo que las personas sensibles al gluten deben omitir esta opción. Tiene bajo contenido de colesterol, carbohidratos y calorías, y es rico en proteínas. Con un sabor salado y una textura carnosa agradable, es genial en platos asiáticos y como una alternativa de carne de cerdo. También es fácil de cocinar. Por favor, no lo pronuncies como la deidad malvada: es "decir-TAN", no "Satanás".

Recetas para probar:

  • Clásicos salchichas de desayuno
  • Parrillada Seitan Barbacoa
  • 24 Maneras de Kick-Ass para cocinar Seitan hecho en casa

Ahorro de costes:

Dos tazas de gluten de trigo seco tendrán $ 1.53, pero los cheques de cerdo a $ 2.63 por libra.

5. Lentejas en lugar de carne molida

Alto en fibra, proteína y magnesio, las lentejas son abundantes, fáciles de cocinar y son un gran sustituto de la carne picada. También vienen en una amplia variedad de colores, texturas y sabores, y funcionan bien en recetas frías y calientes. Para una alternativa de carne de relleno, flexible y asequible, definitivamente vale la pena guardarla en su despensa.

Recetas para probar:

  • 8 Recetas veganas Las lentejas de prueba son mejores que la carne molida
  • 21 recetas veganas para amantes de la lenteja
  • 20 deliciosas recetas de lentejas vegetarianas

Ahorro de costes:

Las lentejas secas cuestan solo 24 centavos por taza, mientras que la carne molida es de $ 3.59 por libra.

6. Frijoles negros y garbanzos para Chile

Con tantas variedades para elegir, podríamos hacer una lista completa de frijoles y legumbres. Con alto contenido de proteínas y fibra, funcionan muy bien en chile, ensaladas, hamburguesas y más. Echa un vistazo a los frijoles negros, alubias, garbanzos, frijoles pintos para comenzar, luego ramifícate en opciones más exóticas como los frijoles adzuki.

Recetas para probar:

  • Black Bean y Chickpea Chili
  • Black Bean, Quinoa y Sweet Potato Chili
  • Chile marroquí de garbanzo

Ahorro de costes:

Los frijoles negros secos cuestan $ 1.99 por libra y los garbanzos en conserva cuestan solo 80 centavos por libra. La carne molida, por otro lado, cuesta $ 3.59 por libra.

7. Nueces para tus hamburguesas

Potencias de proteínas, los frutos secos pueden agregar carnosidad a las hamburguesas veganas o vegetarianas, panes y más. También son excelentes fuentes de fibra, vitaminas y minerales, así como grasas saludables para el corazón que reducen el colesterol LDL (o malo).Sin embargo, pueden ser altos en calorías y grasas, así que asegúrese de intercalar las recetas con muchas nueces con las que son más bajas en calorías y grasas para una dieta más equilibrada. Las nueces también pueden ser costosas, pero estas recetas solo requieren de ¼ a ½ taza de nueces por porción.

Recetas para probar:

  • Receta de hamburguesas de nuez (vegetariana)
  • Receta de carne de nuez y taco
  • Nut Loaf Supreme Recipe

Ahorro de costes:

Las nueces picadas cuestan $ 1.85 por taza, mientras que la carne molida es de $ 3.59 por libra.

8. Berenjena como albóndigas

Con un rico sabor y textura, la berenjena es un delicioso sustituto de la carne. Pruébalo para hacer albóndigas, hamburguesas o platos de pasta como el clásico parmesano de berenjena. Está cargado con fibra y antioxidantes para ayudar a tu corazón y cerebro.

Recetas para probar:

  • Albóndigas de berenjena baja en calorías
  • Berenjena y Porcini albóndigas con salsa de tomate
  • Berenjena Sloppy Joes

Ahorro de costes:

Las berenjenas cuestan $ 1.79 cada una, mientras que una libra de carne picada tendrá $ 3.59.

9. Champiñones disfrazados de filete

Los champiñones son un buen sustituto de la carne gracias a su sabor terroso y textura abundante. Son ricos en nutrientes, más baratos que las alternativas de carne procesada y bajos en calorías. Desafortunadamente, no son una fuente de proteína tan fuerte como otros sustitutos en esta lista. Pruébalos en pasteles de carne, molidos como un filete salisbury o usa un portobello como una abundante hamburguesa de carne.

Recetas para probar:

  • Easy Portobello Mushroom Cheesesteaks Recipe
  • 10 maneras de usar hongos en lugar de carne
  • Filetes Portobello con aguacate Chimichurri

Ahorro de costes:

Dos tapas de setas portobello, que cuestan $ 3.69, pueden reemplazar un filete a un precio de $ 6.13 por libra.

10. Coliflor como carne de taco

La coliflor puede no ser la mejor fuente de proteínas, pero es un gran plato para complementar los otros intercambios en esta lista. Mash en lugar de papas, convertirlo en arroz o usarlo como una masa de pizza para aumentar el valor nutricional de sus comidas y cortar los carbohidratos. O vuélvete aventurero y pruébalo en lugar de carne en recetas de tacos, patatas fritas o albóndigas.

Recetas para probar:

  • Increíble receta de vegano coliflor Taco
  • Cómo sustituir la coliflor por casi todo lo que comes
  • Coliflor Nuez Taco Carne

Ahorro de costes:

La coliflor cuesta solo $ 2.79 por cabeza frente a $ 3.95 por libra de carne picada.

Kelly Gurnett es una bloguera, escritora y editora independiente que dirige el blog Cordelia Calls It Quits, donde documenta sus intentos de librar su vida de las cosas que no importan y centrarse más en las cosas que sí lo hacen. Síguela en Twitter @CordeliaCallsIt.

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