¿Quieres comer sano con un presupuesto? Este libro de cocina GRATIS es un juego cambiador

Comer sano es difícil sin importar quién es usted.

Pero comer sano cuando tienes un presupuesto ajustado puede parecer casi imposible.

Durante mis parches de descanso, me encontré comiendo muchos $ 5 dólares y pizzas, y en mis días más oscuros, latas de Beefaroni. No me sentía bien, pero no tenía el dinero, el tiempo o el conocimiento para cocinar, o al menos eso es lo que pensaba.

Pero, aquí está la cosa: Mi presupuesto era más alto que 45 millones de estadounidenses quienes reciben estampillas de comida Y solo trabajo 40 horas a la semana y no tengo hijos para apoyar.

Si apenas pudiera entender cómo comer saludablemente con mi presupuesto y mis limitaciones de tiempo, no puedo imaginar cuánto más difícil debe ser para otras personas.

Así que estaba emocionado de aprender sobre Leanne Brown, una cruzada para la cocina casera y la alimentación saludable, todo con un presupuesto de cupones para alimentos.

Su libro de cocina, "Bueno y barato: Comer $ 4 / día", está disponible como descarga GRATUITA en su sitio web, y está lleno de consejos inteligentes y recetas accesibles.

Conversé con Brown, quien definitivamente es mi nuevo enamoramiento de alimentos, para descubrir sus mejores consejos para comer saludablemente y con un presupuesto ajustado.

Ella tenía algunas ideas fantásticas, así que si quieres alimentar a tu familia con comida buena y barata, sigue leyendo ...

Por qué "bueno y barato" es tan importante

Como estudiante de maestría en el programa de estudios de alimentos de NYU, Brown estudió el Programa de Asistencia de Nutrición Suplementaria, más conocido como SNAP - o cupones de alimentos - y fue "devastado por los números".

Además de los 45 millones de estadounidenses que tienen cupones de alimentos, dice, "muchos, muchos millones más están cerca de eso, o no se han inscrito, o de alguna manera tienen inseguridad alimentaria".

Y, muchas de estas personas optan por los alimentos procesados ​​o las comidas fuera de casa: creen que la cocina consume demasiado tiempo o es costosa.

Pero Brown sabía que lo opuesto era cierto. "Cocinar puede hacer que todo sea mucho más barato" ella dice, y por supuesto, más saludable.

Entonces, para su proyecto de tesis, creó un libro de cocina "generalmente dirigido a personas que viven con cupones de alimentos", y terminó con el lema "Coma bien con $ 4 al día": la cantidad promedio que la gente tiene que trabajar para comprar alimentos.

Después de que "Bueno y barato" se viralizó en Reddit, ella realizó una campaña de Kickstarter para financiar una versión impresa del libro. Su objetivo era $ 10,000, pero ella terminó recaudando más de $ 144,000.

"Fue una experiencia insana que cambia la vida", dice ella.

Ahora el libro está disponible en todo el país. Por cada copia vendida, Brown regala una a organizaciones sin fines de lucro de todo el país, que luego entrega esos libros a personas necesitadas o los incluye como parte de programas de salud pública más amplios.

"Ha sido realmente increíble", dice ella. "Ha ido mucho más allá de lo que alguna vez pensé que podría ser". La gente lo ha adaptado a tantas audiencias diferentes ... Hay tanta alegría en comer una variedad de alimentos y sentirse con poder para hacerlo.”

11 consejos para comer saludablemente con un presupuesto

Aunque la historia de Brown es inspiradora, probablemente estés aquí por sus consejos.

Para aprovechar todos sus consejos, recomiendo descargar todo su libro de cocina gratuito, pero para comenzar, aquí hay algunos consejos que ella destacó durante nuestra conversación:

1. Comience despacio

Aprender hábitos alimenticios saludables es una maratón, no un sprint.

Si te esfuerzas demasiado al principio, es más probable que te rindas.

“No espere ir muy raramente de cocinar, cocinar tres comidas al día, todos los días", Dice Brown.

"Eso es como prepararse para el fracaso ... Tal vez para comenzar, probar tres cosas nuevas esta semana y ver cómo van".

Lo mismo ocurre con las compras relacionadas con la cocina.

"Si piensas, 'no puedo empezar a cocinar hasta que tenga todo lo que pueda necesitar, y una despensa realmente muy bien abastecida', entonces probablemente nunca lo harás", dice Brown.

Dé prioridad a sus compras según las necesidades y agregue elementos uno por uno para mantenerse dentro del presupuesto.

2. Concéntrese en las añadiduras sabrosas

La regla de "comenzar lentamente" también se aplica a los alimentos: no es necesario que llene todo el armario de especias antes de preparar un solo plato.

"Trate de pensar en agregar al menos un artículo más grande, tal vez cada dos semanas, ese es un sabor realmente importante", sugiere Brown.

"Ya sea un poco de aceite de oliva, o un par de frascos de especias ... Piense en ese tipo de artículos que realmente le agregan mucho sabor a sus alimentos básicos".

En pocas palabras: Decide qué sabores te gustan más y cómpralos primero.

3. Celebra las verduras

Brown no dice que sea vegetariana, pero sí sugiere que sus comidas sean más "centradas en vegetales".

"Me encantan las verduras", dice ella. "Creo que son emocionantes, y hacen que el sabor suceda con mucha facilidad, y son una gran manera de incorporar variedad a su dieta".

4. Compre productos a propósito

A menudo tengo grandes aspiraciones en la tienda de comestibles, compro todo tipo de vegetales diferentes, creo que los usaré esa semana.

Luego, llego a casa del trabajo, agotado, y como pizza congelada. Aparentemente no soy el único.

Brown dice que el desperdicio de alimentos es una de las razones por las que los productos frescos pueden parecer más caros que los alimentos preenvasados. Ella sugiere solo comprar productos para los que "tiene un propósito", al menos al principio.

"En realidad, gran parte de la clave para hacer un buen presupuesto es comprar tus cosas, y luego asegurarte de que realmente lo usas todo", dice.

"Incluso decirte a ti mismo"No saldré a buscar más abarrotes hasta que mi cajón esté vacío de todo, 'Notará, probablemente, está ahorrando $ 10, $ 20 por semana'.

5. Elija ingredientes con múltiples usos

Una buena regla de oro: No compre algún ingrediente caro que solo sirva para un propósito.

"Uno de los principios del libro es comprar artículos que puede usar de múltiples maneras", explica Brown.

Ella da el ejemplo de comprar yogur natural en lugar de yogur de vainilla: "Puedes darle sabor con lo que quieras y también puedes usarlo para salsas. Puedes usarlo para cocinar, para hornear. Hay tanta variedad posible ".

6. Compre estacionalmente

Probablemente haya escuchado este consejo antes, pero puede que no sepa cómo ponerlo en práctica.

Para ayudar, aquí hay un fantástico guía interactiva de alimentos de temporada eso te dice lo que está en temporada, en función de tu estado.

No solo es más económico, Brown dice que comer en temporada "también puede ser una excelente manera de hacer que tengas una variedad de frutas y verduras en tu dieta, porque durante todo el año estás cambiando tus giros, basados ​​en lo que está disponible y es barato ".

7. Opta por productos enlatados o congelados

Y si algo no está en temporada? No tengas miedo de los pasillos enlatados o congelados.

"Los productos congelados pueden tener un gran valor y una calidad realmente buena también". dice Brown.

"Incluso [algo] enlatado a veces puede ser bastante bueno ... Los tomates en conserva son fantásticos. Honestamente, más que en julio y agosto, prefiero comer tomates enlatados que frescos ".

8. Cocine en lotes

¿La excusa que muchos de nosotros usamos para no cocinar? "Eso toma demasiado tiempo."

Para combatir esto, Brown sugiere cocinar en tandas.

Incluso tiene una sección de "Gran lote" en su libro de cocina para recetas para hacer en su día libre y comer durante toda la semana.

Sus ejemplos incluyen una gran olla de chile o frijoles que durarán varias comidas, o una docena de huevos duros que puedes tomar como refrigerios rápidos.

9. Aceptar que tomará más tiempo

Brown no se hace ilusiones: cocinar es tan rápido como tomar comida rápida, pero ella cree que el tiempo extra lo vale, y una vez que haya aprendido ciertos métodos de cocción, no le tomará mucho más tiempo.

"Hay algún tipo de compensación: no voy a mentir", dice ella.

“Sé que la realidad es que muchas personas simplemente tienen solo una hora en casa por día, porque están trabajando dos o tres trabajos ... entonces [algunas recetas] no funcionan, pero algunas de las comidas de 20 minutos sí pueden. Creo que solo se trata de descubrir lo que puedes hacer y enfrentarte a la realidad que tienes ".

10. Sé amable contigo mismo

Cuando empiece a cocinar, sea paciente consigo mismo durante el proceso.

"A veces, hay tanta culpa por comer saludablemente", explica Brown.

"Las personas sienten que están fallando si no están haciendo las cosas correctamente ... mientras que estar entusiasmados por probar algo que va a ser sabroso e interesante puede ser ... más motivador a largo plazo".

11. Encuentra la alegría en la cocina

Del mismo modo, es importante ver la cocina como una actividad agradable, más que un deber. ¡Es la única forma en que te quedarás con eso!

“Céntrate en el placer que te puede brindar, o que te ha traído ... en lugar de, 'OK, estoy haciendo lo correcto para mi familia' ", explica Brown.

Una receta fácil y saludable: Quiche de vegetales sin corteza

¡Es hora de probar los productos!

Cuando le pregunté a Brown qué receta debería compartir, ella me recomendó esta quiche sin costra, un plato fácil y versátil.

"Es delicioso, y es increíble para el almuerzo o la cena", dice ella. "En realidad es un buen resfriado ... Es simplemente un 'hilarante' lo que quieras que funcione 'en esto. No he encontrado nada que no vaya con los huevos todavía ".

Ella también dice que es una gran oportunidad para consumir vegetales marchitos o aquellos a punto de salir mal. ¡Ella promete que esta receta los hará revivir!

Ingredientes

• 1 cucharada de mantequilla

• 1 cebolla grande, cortada en medias lunas

• 3-4 tazas de vegetales picados

• 8 huevos

• 1 taza de leche

• 1 taza de queso cheddar u otro queso, rallado

• 1 cucharadita de sal

• ½ cucharadita de pimienta negra

Direcciones

Ajuste el horno a 400 ° F.

Derrita la mantequilla en una sartén a fuego medio. Agregue las rodajas de cebolla y espolvoree un poco de sal y pimienta sobre ellas. Cocine las cebollas hasta que estén doradas y comience a caramelizar.

Unte con mantequilla un plato de tarta y saque la cebolla, creando una capa uniforme en la parte inferior. Las cebollas agregan una textura parecida a la corteza y un poco de crujido.

Una nota sobre vegetales: para cosas como el brócoli, la coliflor o la calabaza de invierno, sugiero que los cocinen al vapor antes de agregarlos al quiche para asegurarse de que estén completamente cocidos. Para tomates, calabacines, espinacas o cualquier otra verdura de cocción rápida, solo utilícelos frescos.

Extienda los vegetales uniformemente sobre la parte superior de las cebollas. El plato o la sartén debe verse bastante lleno.

En un tazón, use un tenedor para batir ligeramente los huevos con la leche, el queso, la sal y la pimienta, lo suficiente como para romper las yemas y los blancos. Esta es una mezcla de natillas sabrosas. Vierta la crema sobre las verduras y las cebollas y disfrute de verla llenar todos los espacios libres. Hornee la quiche en el horno durante 1 hora.

Una vez que la superficie es ligeramente marrón, está totalmente cocida. Deje que la quiche se enfríe durante aproximadamente 20 minutos, luego corte en rodajas y sirva con una ensalada.

Suena increíble, ¿verdad? Personalmente, ¡no puedo esperar para probar todas las recetas en el libro de Brown!

Para obtener su copia gratuita, diríjase a LeanneBrown.com.

Tu turno: ¿Cuál es tu mayor desafío cuando se trata de comer sano y con un presupuesto ajustado?

Susan Shain, escritora principal de The Penny Hoarder, siempre está buscando aventura con un presupuesto ajustado. Visita su blog en susanshain.com, o saluda en Twitter @susan_shain.