11 comidas baratas y saludables que deberías tener en tu cocina

Cuando vives en un dormitorio o apartamento y tienes que cocinar para uno, ser frugal es más difícil de lo que algunos podrían creer.

No puede abastecerse de alimentos frescos cuando está a la venta porque va a ir mal más rápido de lo que puede comerlo.

Un presupuesto semanal ajustado y un espacio aún más reducido hace que la compra a granel parezca imposible, por lo que te sientes como si estuvieras atrapado con comida chatarra individual, comidas en caja carboliciosas o comidas en restaurantes fuera de la casa.

Pero no tienes que serlo.

Mantenga un estante pequeño o una esquina de su mini refrigerador con estas 11 grapas, y podrá comer más saludable de lo que cree.

¡Y puede comprar toda esta comida barata y saludable esta semana por menos de $ 30!

1. Arroz integral

Aunque es similar en calorías y carbohidratos al arroz blanco, el arroz integral es un grano integral y una buena fuente de fibra y varias vitaminas.

También es el mejor amigo de un presupuesto.

Obtenga una libra de arroz integral por solo 89 centavos.

Si odias el tiempo que lleva cocinar, toma una caja de 14 onzas de arroz integral precocinado por $ 1,99. Eso sigue siendo un buen trato, e incluso puedes cocinarlo en un microondas si no tienes acceso a una estufa.

2. Quinua

Recoge una bolsa de 30 onzas de quinua orgánica Simply Balanced por $ 9.55.

Puede parecer un alto precio para el grano (súper). Pero cocinarás la quinua como el arroz, y una taza hará unas seis porciones.

Entonces, ese paquete único de 30 onzas rinde alrededor de 22 porciones, menos de $ 0.50 por porción.

3. Pasta

En nuestra era baja en carbohidratos, la pasta no es la mejor amiga de todos, pero definitivamente es asequible.

Es posible que desee comer este alimento básico a base de harina blanca con moderación. Y evite las costosas salsas enlatadas con grasa y sodio que lo acompañan.

Pero tira un poco de pasta con verduras ligeramente cocidas y un poco de aceite, y puede completar una comida barata y saludable.

Coge una caja de pasta, suficiente para unas siete porciones, por solo $ 1.42. La variedad de trigo integral tiene el mismo precio, aunque la textura es difícil de tragar para algunas personas.

4. Mantequilla de maní

Para un bocadillo o sándwich rápido, delicioso y rico en nutrientes, es difícil superar la mantequilla de maní.

Un tarro de 16 onzas de mantequilla de maní cremosa Smucker's Natural cuesta $ 2.94.

Comprar JIF le ahorrará 40 centavos, pero también obtendrá los azúcares y aceites agregados.

La variedad Natural de Skippy cae financiera y nutricionalmente en el medio a $ 2.64.

Cada frasco promete aproximadamente 14 porciones, por lo que está pagando menos de un cuarto por porción por el obsequio de llenado.

5. Chocolate oscuro

El chocolate negro es una forma inteligente de satisfacer a los golosos.

El rico sabor significa que no necesita comer mucho a la vez, por lo que es probable que dure más tiempo que los dulces más dulces.

Los dulces o barras de chocolate negro pueden costar más de $ 3 cada uno y desaparecer en uno o dos días.

Pero chips de chocolate negro te costará $ 2.64 por una bolsa de 10 onzas.

Dado que las chispas de chocolate son muy pequeñas, es probable que comas menos sentado, ¡y siempre es bueno tenerlas cuando estés de humor para hornear!

6. Frijoles enlatados, frutas y verduras

Los productos enlatados son súper baratos y fáciles de almacenar, porque están hechos para durar.

Abastecerse de frijoles, frutas y verduras cuando vea las ventas. Incluso si prefiere comer opciones frescas, es bueno tener estos recursos en la despensa para retenerlo cuando el dinero es escaso.

Qué hacer con Fresh Produce

Para los productos frescos, los precios variarán bastante según la ubicación, la región y la temporada. Elija opciones asequibles en su ubicación.

Para sus productos básicos, busque productos más duraderos. Puede optar por una variedad o elegir ciertos productos porque es más saludable.

Pero terminarás desperdiciando dinero si no puedes comer nada antes de que se estropee.

Elija variedad cuando tenga sentido: siga las ventas, use cupones, visite el mercado de agricultores y compre "productos feos" con descuento. De lo contrario, ahorre dinero, y quédese con algunos productos básicos fuertes.

¡Y asegúrese de almacenarlos adecuadamente para que pueda obtener el valor de su dinero!

Aquí hay algunos precios promedio de los productos del USDA.

7. Espinacas

Una fuente rica de varias vitaminas, hierro y calcio, este verde frondoso es un alimento básico inteligente debido a su adaptabilidad.

Puedes comerlo crudo en ensaladas y sándwiches; cocínelo en un sofrito, tortilla o cazuela; humearlo como un lado; o incluso mezclarlo para un impulso de energía en su batido.

También es bastante asequible. La espinaca cruda cuesta un promedio de $ 3.83 por libra. El precio baja significativamente a $ 1.90 para congelados y $ 1.15 para conservas.

Para ahorrar dinero, puede sustituir la berza, la col rizada o el brócoli nutricionalmente comparables. Todos son aproximadamente un dólar por libra más baratos que las espinacas, aunque no tan culinariamente flexibles.

8. Manzanas

"Una manzana al día ..." Lo entiendes.

En promedio, las manzanas cuestan $ 1.57 por libra. No son mi fruta favorita, pero son mi favorita para mantener en la casa, debido a su vida útil.

Los plátanos cuestan alrededor de un tercio de lo que las manzanas producen por libra. Pero, ¿cuál es la ventana de comestibilidad de un plátano, como tres horas? Pierdo dinero tirando bananas, y deseando saber cómo hornear, principalmente.

Aunque me gusta tomar una variedad de melones, bayas y otras frutas cuando están a la venta, las manzanas son mi alimento básico.

Son perfectamente del tamaño de un aperitivo, lo suficientemente dulces como para satisfacer los antojos y no van mal más rápido de lo que puedo comerlos.

9. limones

Los limones corren alrededor de $ 1.90 por libra. Dependiendo del precio, me gusta tener limones o limas en la casa para animar casi cualquier comida.

Los cítricos son excelentes para salsas, aderezos y aderezos para ensaladas. Olvídese de los costosos adobos y aderezos envasados, y prepare su propio jugo de limón, aceite, sal y pimienta.

10. Cebollas y Chalotes

A $ 1.04 por libra, las cebollas son imprescindibles.

Y créanme, una vez fui un niño que ni siquiera miraría un plato si me dijeran que contenía cebollas.

Como adulto, ahora sé que la increíble cebolla de valor agrega sabor.

No se preocupe por llenar su estante para especias con mezclas para aderezar caras. Pica una cebolla y agrega un poco de sal; obtendrás el mejor sabor en cualquier carne o vegetales que estés cocinando.

El precio por libra de chalotes corre aproximadamente igual, si prefiere una alternativa más suave.

11. Hortalizas de raíz

Mantener una variedad de verduras frescas en su dieta puede ser difícil.

Veo pimientos rojos, zanahorias y pepinos que se vuelven flojos y se marchitan demasiado rápido en mi refrigerador (Florida).

Pero algunas opciones más inteligentes pueden ayudarlo a mantener esos nutrientes tan necesarios en su dieta sin romper su presupuesto.

Primero, omita las zanahorias pequeñas. Compre zanahorias enteras frescas por la mitad del precio. Solo cuestan 74 centavos por libra, y durarán mucho más que sus contrapartes regordetas, desnudas y empaquetadas.

Las zanahorias enteras también pueden completar una comida como un acompañamiento tostado o salteado. ¡En un apuro, hágalos hervir en su microondas! Lo mismo ocurre con otras verduras de raíz, como papas, ñame o remolacha.

Tu turno: ¿Cuáles son tus alimentos básicos económicos y favoritos?

Dana Sitar (@danasitar) es escritora de The Penny Hoarder. Ha escrito para Huffington Post, Entrepreneur.com, Writer's Digest y más, intentando el humor donde sea que esté permitido (y algunas veces donde no lo está).